Let op; de oefeningen mogen intensief zijn maar mogen geen last geven aan buik/rug/bekkenbodem/etc. tijdens de training of achteraf. Je kan altijd een extra ronde doen om te verzwaren.
Doe altijd eerst een warming-up. Kies daarna voor workout 1 of workout 2.
Warming up
2 min stappen of joggen op de plaats
- 30x knieheffen
- 30x hakken-billen
- 30x armen zijwaarts omhoog
- 30x armen voorwaarts omhoog
- 30x jumping jacks uitstappen of uit springen
- 30x lichte squat
- 30x windmill (armen draaien tegenovergesteld been vooruit strekken)
- 30 x knieen aantikken en armen omhoog uitstrekken of knieen aantikken en sprongetje
- omhoog 2 benen
- 30x zijwaarts stappen of zijwaarts sprongetje
- 15 sec. wandelen of joggen afwisselen met 15 sec. doorstappen of sprintje op de plaats, 5 rondes
Oefening 1 – Squat
- Tik met je billen een stoel/bankje aan 10x 3 rondes
Eventueel met gewicht in de hand
Oefening 2 – Bruggetje
- In ruglig met je hakken in de grond en je tenen wijzen omhoog, armen gekruist voor de borst, 10x 3 rondes.
Variatie: om en om knie richting borst trekken 10x 3 rondes
Oefening 3 – Crunches (alleen voor pas bevallen dames)
- Aanspannen bekkenbodem en dwarse buikspieren, borstkas boven heup brengen, daarna recht omhoog komen voor buikspieren 10x 3 rondes
Variatie: schuine crunches, breng je hand naar de buitenzijde van je tegenovergestelde bovenbeen 10x per kant 3 rondes
Oefening 4 – Side plank
- 3x maximaal aantal seconden vasthouden per kant
Oefening 5 – Lunges
- Om en om naar achteren uitstappen met knie richting de grond 10x om en om 3 rondes
Eventueel met gewicht in de hand
Oefening 6 – Superman
- Arm en tegenovergesteld been uitstrekken 10x om en om 3 rondes
Variatie: superman positie vasthouden 10-30 sec. per kant, 3 rondes
Oefening 7 – Frog bridge
- Bruggetje waarbij de voeten tegen elkaar worden geplaatst en de knieën uit elkaar vallen, vanuit daar recht omhoog en omlaag komen 10x 3 rondes
Oefening 8 – Table top
- Hand en kniestand, billen omhoog duwen tot rug horizontaal is (tafeltje)
- 3 x maximale seconden vasthouden
Variatie: vasthouden en dan hak naar de bil trekken om en om 10x 3 rondes
Oefening 9 – Clam Shells
- Zijlig, knieën gebogen, voeten op elkaar in het verlengde van je billen. Bovenste been knie richting plafond brengen. 10x 3 rondes per kant